그동안 제가 해 본 다이어트는 그냘 굶기 이건 아주 무식한 방법 입니다. 그냥 빨리 늙는 길 입니다. 저녁 안먹기 이건 야식으로 이어지는 지름길 입니다. 특정 음식만 먹기 이건 몸 밸런스 다 파괴하는 행동 입니다. 헬스장에서 런닝마신 만 하기 이건 식욕 대 폭발 한약 다이어트는 최악의 방법 입니다. 신진대사는 다 망가지고 체력저하, 현기증 등 많은 부작용을 겪었기 때문에 절다 추천 하지 않겠습니다. 위 방법으로 3개월을 못넘기고 요요가 왔습니다. 하나 같이 전부 다 말이죠 그리고 요요가 오면 전 보다 더 살 빼기가 힘들었습니다. 중요한건 그렇게 살을 빼도 몸매는 예쁘지가 않았습니다. 작년부터 살도 찌고 체력이 너무 떨어져서 운동 해야지 해야지 생각만 해오다가 다이어트 후기 글 읽고 바로 실행에 옮겼습니다. 작년8월에 시작했고 지금까지 몸매 유지 중입니다. PT받기 2달 전 부터 식사량을 줄이고 활동량을 늘리고 있던터라 4kg을 빼고 갔습니다. 키 153cm 체중 53kg에서 4kg을 감량하고 49kg 일때 PT를 받으러 갔습니다. PT가 끝날 때 43.9kg 이었고 별로 안뚱뚱하네 생각하시는 분도 혹시 계실 텐데 키작고 체지방 위주의 몸이면 정말 못봐줍니다. 인바디를 측정 했을 때 체지방이 27~28%인가 그랬습니다. 그럼 제가 한걸 그대로 적어보겠습니다. 보시고 조금이나마 다이어트에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
먼저 식이요법 입니다. 물만 마셔도 살이 찐다고 하신다는 분 그건 다 이유가 있어서 그런 겁니다. 평소에 짜게 먹어서 그렇습니다. 저 또한 그랬었구요 살 뺀다고 밥 조금 먹고 반찬은 마니 먹고 계속 물 마시고 국, 찌개, 김치, 젓갈 나물등의 염장류 마른오징어 건어물 등 짠걸 많이 먹을 수록 몸은 염분 밸런스를 맞추기 위해 계속 수분을 내보내지 못해 우리의 몸은 퉁투 부은상태로 유지하게 됩니다. 그 생활을 반복하면 몸은 피곤하고 무겁고 눈두덩이 부은게 안빠지고 손가락 발목등이 부어서 보기가 싫었습니다. 살 빼는건 운동이 아니라 다 먹는걸로 좌지우지 됩니다. 운동은 몸 만드는 걸 도와 줄 뿐 식습관 부터 바꿔야 합니다. 뭐 어떻게 먹어야 하냐면 아주 간단합니다. 심심하게 먹으면 됩니다. 너무 싱겁다 할 정도로 그렇게 먹어야 합니다. 밥량은 줄이되 두부 고구마 등으로 포만감을 체우고 반찬류는 적게 드시면 됩니다. 간식으로 토마토 바나나 찐계란 1개만 드시면 다음 식사시간 때 폭실을 덜 하게 됩니다. 수분이 없는 식품일 수 록 위험합니다. 계속 물이 당기기 때문 입니다. 물론 물이 우리 몸에 중요하긴 하지만 염분 때문에 배출이 안되면 자꾸 노폐물이 쌓이기 때문입니다. 식사시간 빼고 물을 드시기 바랍니다. 우리 몸에는 찬물 보다 따뜻한 물이 건강에 좋습니다.
그리고 절대 굶지 마시길 바랍니다. 배가 고프면 우리의 다이어트는 위험해 지기 때문 입니다. 오히려 많이 먹게 됩니다. 그렇게 과식을 하면 다음 식사를 건너뛰게 되고 그 다음에 또 폭식 폭식 후 배안고프다고 간식먹고 이렇게 반복 하다보면 살이 안빠지는 체질이 됩니다. 배가 부리지도 않게 고프지도 않게 먹는게 중요 합니다. 골고루 잘 챙겨 먹으면서 배고프게 있지 마시길 바랍니다. 가장 간단하지만 가장 어려운게 식이요법 입니다. 이 식단을 계속 유지하시기 바랍니다. 다 습관 입니다. 저도 이제 1년도 안됐지만 이렇게만 하면 한달에 2~3kg은 빠집니다. 이렇게 해도 안빠진하 하시는 분은 그날 뭐 먹었는지 수첩에 다 적어 보시길 바랍니다. 결코 안 먹는게 아닐 것 입니다. 그리고 밤에 너무 배가 고파 잠이 안온다 하시면 저지방 우유 반컵 또는 달걀 1개 드시고 주무시길 바랍니다. 노른자도 가능 합니다. 운동은 몸을 가볍게 하고 운동을 시작 하는 걸 추천 드립니다. 몸이 무거우면 일어나는 것 조차 귀찮습니다. 조금만 뛰어도 몸에 무리가 가고 아프니까 그 핑계로 운동을 안하게 되었습니다. 아침에 눈 뜨기도 쉽고 걷기도 편하고 계단 오르내릴 때 무릎에 무리도 덜 하고 무얼하더라도 쉽게 시작하게 됩니다. 그러니 일단 몸을 가볍게 만드는 것이 가장 중요 합니다.
계단걷기, 산책, 가벼운 조깅 등 절대 몸에 무리가 가지 않는 기분전환 될 정도의 활동으로 체력만 길러 두시길 바랍니다. 이걸 1달 정도 하고나면 몸도 가볍고 활동하기에 무리가 가지 않는 몸이 됩니다. 몸 만들꺼 아니면 그냥 한 두번 유지하면서 생활하면 됩니다. 참고로 뚱뚱한 사람이 갑자기 과격한 운동과 다이어트 식단을 할려면 정말 토 나오게 힙듭니다. 그러니까 자기가 컨트롤 할 수 있을만큼 하시길 바랍니다. 올 여름 까지 10kg 빼야지 이런거 각오 하지 마세요. 우리가 다이어트를 실패하는 이유가 지킬수도 없는 걸 무리하게 하려다 포기하는 경우가 대부분 입니다. 기간을 길게 잡고 천천히 여유있게 하시길 바랍니다. 운동을 본격저으로 하시기 전에 좋은 운동화와 운동복을 먼저 준비 하시길 바랍니다. 저렴하고 기능없는거 말고 비싸고 제대로 된 걸 사셨으면 합니다. 나중에 운동을 해보시면 아시겠지만 운동복 정말 중요 합니다. 헐렁한 면 체육복은 운동을 할 때 몸에 휘감겨 방해가 되지만 고급 소재를 사용한 타이트하고 가벼운 옷은 운동할 때 정말 좋습니다. 인바디 체크를 하고 나서 여기서 과체중인데 근육량이 많다고 나오시는 분들 그거 다 근육이 수분을 잡고 있어서 그런 것 입니다. 부어 있는 근육이라고 생각ㄱ하시면 될 것 같습니다. 운동 기간 동안 굴은 절대 안됩니다. 이유는 근육분해 때문인데 지방은 가만히 있어도생기지만 근육은 웨이트를 안하면 못 만듭니다. 근육 정말 소중 합니다.
사람들이 근육 생기면 막 우락부락 남자 몸 될거 같아 싫어 하시는 분들 계실 것 입니다. 하지만 그렇게 되려면 운동을 얼마나 해야 하시는지 알고 계신가요? 절대 그런 몸 안되니까 걱정 하지 마시기 바랍니다. 그렇게 만들고 싶어도 못 만듭니다. 식단은 다이어트를 할 때 닭가슴살이 정말 중요 합니다. 근육을 만들 때는 단백질이 필수인데 이게 닭가슴살이 근육 만드는 단백질이 가장 많다고 합니다. 콩같은 식물에서는 없는 단백질이라 콩, 두부 같은거 먹고 근육 만들려고 하시는 분들 꼭 닭가슴살을 드시기 바랍니다. 제 친구중에 다이어트 한다고 탄수화물 절대 안먹고 두유나 콩 종류만 먹는 친구 있는데 제가 아무리 설명을 해줘도 자기가 믿는대로 했헜습니다. 다이어트 할 때 탄수화물이 단백질 만큼 중요 합니다. 가장 먼저 끌어다 쓰는게 탄수화물 입니다. 이게 없으면 바로 근육을 분해해서 운동을 합니다. 사람들은 근육 없어지면 살 빠지고 좋지 이렇게 생각하시는데 근육이 없으면 힘이 안생기고 지방만 쌓입니다. 적당한 탄수화물은 필수 입니다. 그리고 운동 후 바로 음식을 먹으면 살 찐다고 굶으시는 데 바로 식사 하셔도 됩니다. 오히려 고갈 된 에너지를 빨리 음식물로 채워줘야 근육이 생성 됩니다.
또한 운동을 하실 때 무리한 운동은 피해주시기 바랍니다. 내가 딱 할 수 있을 만큼만 하면서 너무 지치게 하지 마시기 바랍니다. 그래서 운동 할 때도 재미있게 했습니다. 너무 힘든 운동을 하면 운동에 흥미도 잃고 제가 지쳐서 못했을 것 같습니다. 그리고 유산소를 하면 확실히 살이 빠집니다. 그런데 근육이 필요 이상으로 빠지게 되고 처음부터 유산소로 살을 빼면 그 다음에는 강도 높은 운동을 해도 잘 안빠진다고 합니다. 그래서 차근차근 웨이트도 하고 그래도 안빠지면 최후의 수단으로 남겨뒀던 유산소를 해야 한다고 합니다. 처음부터 너무 강도 높은 운동으로 살을 빼면 체력만 좋아져서 그후 점점 강도를 올릴 수 밖에 없기 때문에 운동이 너무 힘들다고 합니다. 딱 빠지는 정도만 골고루 운동 하시고 그후 점차 강도를 높이시는게 안지치면서 살을 뺄 수 있는 방법 이라고 합니다. 저는 진짜 체형자체가 완전 별로인 퉁퉁한 몸인데 평생 안들거 갈 줄 알았던 뱃살도 어느덧 빠져 11자 복근이 생겼습니다. 다이어트 할 동안은 약속을 아예 잡지 마시길 바랍니다. 나가더라도 먹자 마시구요 먹는게 최고로 중요합니다. 꼭 지키셔야 합니다. 저도 식탐이 많아 지키는데 정말 힘들었습니다. 그런데 이 고비를 넘기면 나중에는 별로 먹고싶지도 않습니다. 체중계 숫자는 별로 의미가 없습니다. 운동을 한 60kg이랑 운동을 안한 60kg은 사이즈 부터 다릅니다. 그런데 너무 숫자에 집착해서 스트레서 받는 분들도 계실 텐데 스트레스도 다이어트를 하는데 좋지 않습니다.
2달간 다이어트 결과 몸무게가 49.kg 에서 43.9kg 까지 감량을 했습니다. 키가 작은 편이라 이 정도면 정말 많이 감량한 거라고 스스로 칭찬을 하고 싶습니다. 지방을 걷어내고 근육이 생긴거라 체형이 좀 달라 졌습니다. 어깨 팔 등에 근육이 보이고 등에는 등뼈가 드러났습니다. 힘이 쎄지고 자세가 바르게 되었습니다. 가슴을 펴고 배에 힘 주고 걷게 되었습니다. 그런데 얼굴 살이 너무 빠져서 좀 별로였습니다. 사람들이 어디 아프냐고 그랬고 가슴 사이즈도 줄었는데 상체 비만이어서 상관 없었습니다. 살 빼면 입어야지 하고 샀던 청바지를 입어보니 사이즈가 커서 못입게 되었습니다. 가장 빼기 힘들고 가장 적당히 빼는 몸무게가 한달에 2~3kg 이라고 합니다 그러니 조바심 내지 말고 꾸준히 운동 하시길 바라겠습니다. 만약 시간이 없어 헬스장을 못가는 경우에는 홈트레이닝을 하셔야 합니다. 오전 일찍 바로 운동 하시는 걸 추천 드리고 싶습니다. 아침에 눈 뜨면 야채 갈아서 한 잔 마시고 바로 시작하시는걸 추천 드립니다. 공복에 운동 하시면 안됩니다. 근육부터 쭉쭉 빠져 나갑니다. 간단한 식사 후 30분 후에 하시든지 사과라도 한 쪽 드시고 하시길 바랍니다. 오전에 운동을 하면 몸에 열기가 오르게 되고 그렇게 웨이트를 하고 그날 하루 생활 하면 그 열기가 천천히 식으면서 움직이는 모든 동작에 칼로리가 플러스 되어 에너지가 계속 소비 된다고 합니다. 밤에 운동 하기가 힘든게 하루종일 움직여서 지친 몸을 억지로 운동 하려고 하니 너무 지치기 때문 입니다. 자꾸 다음 날로 미루고 되고 근육이 움직이니 숙면을 하기도 어렵습니다.
너무 피곤하시면 그냥 주무시게 좋습니다. 그냥 자는게 더 건강에 좋습니다. 숙면이 제일 중요 합니다. 일찍 주무셔야 일찍 일어납니다. 운동은 힘들고 큰 동작 부터 먼저 하시는게 좋습니다. 집에서 뭘 해야 할지 모르시겠다면 유튜브에서 홈트레이닝 검색해보세요 정말 많이 있습니다. 하냐 켜놓고 따라 하시면 됩니다. 따라하시다 지루하시면 배운거 생각 나는대로 하시면 됩니다. 대신 정확한 자세로 하셔야 부상을 막을 수 있습니다. 아무튼 저는 집에서 주2~3회 아침 웨이트만 하고 먹는건 골고루 다 먹었습니다. 그런데 확실히 한식 위주의 식단은 점점 줄어들게 되고 하루에 한끼만 일반식 하고 거의 닭가슴살, 브로콜리, 찐계란, 고구마, 바나나, 통밀빵, 위주로 먹게 되고 주중 한 두번 먹고싶은거 외식하고 야식도 합니다. 대신 배 부르게 안먹고 술 좋아해서 주 1회 정도는 술을 마십니다. 간식은 맛 보는 정도만 합니다. 예를 들어 쿠키 1개 초콜렛 조금 등등 먹습니다. 과거처럼 폭식하는 일은 없고 적당히 먹는 버릇이 생겼습니다. 그리고 운동은 무리하지 않게 꾸준히 해주시기 바랍니다. 올 겨울 루즈하게 있다가 46kg 가까워 지려고 해서 다시 긴장하고 조절 중 입니다. 몸무게는 늘어도 사람들은 왜 자꾸 빠지냐고 그러는데 그게 지방과 근육의 비율이 달라져서 그런 것 같습니다.
시간이 없다, 돈이 없다 운동 못하는 건 다 핑계라고 생각합니다. 다이어트를 하실 분은 지금 시작하셔야 합니다. 지금 시작하시면 여름에 어느정도 빠질 것 이고 여름에 운동 하기 좋습니다. 그때 열심히 빼면 겨울에 두꺼운 니트랑 코트 겹쳐서 같이 입을 수 있습니다. 기간을 길게 잡으시길 바랍니다. 길게 올 겨울을 목표로 천천히 건강하게 그리고 저는 운동 시작하기 전 부터 식단 일기 전신거울로 몸 셀카를 찍어 저장을 했습니다. 그때 살 찐 사진부터 운동 하면서 몸이 점점 변하는 사진까지 모두 등록을 해 두었습니다. 그거 보면서 이때는 뭘 먹었고 이때는 몸이 이랬고 한눈에 날짜별로 다 보이니까 긴장을 늦출 수가 없었습니다. 사진일기 작성하시는 거 추천드립니다.
